Alimentos de origen vegetal
Frutos secos y semillas
- 1 puñado de almendras, nueces (25g) = 41 mg de calcio
- 4 ó 5 albaricoques secos (35g) = 20 mg de calcio
- Semillas de sésamo (100g) = 132 mg
Legumbres
- 1 porción de legumbres (150g) = 54 mg de calcio
- Tofu con sales cálcicas (100g) = 205 mg
- Bebida de soja enriquecida (100g) = 125 mg
- Garbanzos (100g) = 145 mg
- Soja (100g) = 145 mg
- Lentejas (100g) = 125 mg
Fruta y verdura
- Col verde (150g) = 88 mg de calcio
- Espinacas (150g) = 264 mg de calcio
- Berza, brócoli, coliflor (100g) = 50-100 mg
- Kale (1oog) = 50-100 mg
Alimentos de origen animal
Lácteos
- Leche entera (100g) = 125 mg
- Yogur (100g) =130-150 mg
- Queso fresco (100g) = 330mg – 350 mg
- Queso Curado (100g) = 190 – 210 mg
- Queso de pasta dura tipo Emmental (30g) = 315 mg de calcio
- Queso de pasta blanda tipo Camembert, freso de cabra (30g) = 100 mg de calcio.
Carne, pescado y huevos
- 1 lata pequeña de sardinas con espinas (100g) = 400 mg de calcio
- 1 lata pequeña de anchoas (100g) = 210 mg de calcio
- Sardinas enlatadas (100g) = 400 mg/ 100 g
- Anchoas (100g) = 250 mg/ 100 g
- 1 huevo (60g) = 43 mg de calcio
Calcio
Funciones
Requerimientos
Fuentes alimentarias
La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos, tanto por su alto contenido y su alto porcentaje de calcio aprovechable, como por la facilidad a la hora de incluirlos en nuestra dieta (café con leche en el desayuno, un yogur a media mañana o a media tarde, un tentempié con queso…) No obstante, esto no implica en absoluto que el consumo de lácteos sea estrictamente necesario. (por ejemplo, no se contempla en dietas veganas). Por lo tanto existen otras fuentes muy importantes de calcio: el pescado, el tofu hecho con sales cálcicas (una de las fuentes más altasa de calcio sí apta para diets veganas) las brasicáceas, como le brócoli o la col rizada; las almendras; las semillas de sésamo; los garbanzos y las judías blancas. Gracias a los grandes avances tecnológicos en el sector de la nutrición, hoy en día incluso podemos encontrarnos con alimentos fortificados en determinados minerales. Un vaso de 200ml de bebida de soja enriquecida con calcio puede aportar la misma cantidad de este mineral que un vaso de leche vaca. De todo el calcio que consumimos, solamente se absorbe en torno a un 25-30%. Por lo tanto no solamente es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto va ser realmente útil.