Si no sabes por donde empezar en este mundo de la comida vegetariana fácilmente te podrás “echar para atrás”, los primeros consejos nutricionales a tener en cuenta cuando vamos a comenzar una alimentación basada en vegetales no distan mucho de los consejos que se recomiendan a la población general.
Para ello lo más importante es aprender a hacer las combinaciones de alimentos adecuadas para dar con las recetas que más te gusten, y también será importante que conozcas los grupos alimenticios para que de esa manera puedas llevar una dieta equilibrada y evitar cualquier posible carencia nutricional.
Comer fruta y verdura como base de tu alimentación diaria, escoger fuentes proteicas y grasas de calidad, suplementar correctamente la B12, e hidratarse lo suficiente.
- La mayor parte tu plato debe estar compuesta por verduras y hortalizas, da igual si comes 3 o 5 veces al día.
- Fuentes proteicas de calidad: legumbres y sus derivados como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada, frutos secos y semillas.
Si en tu alimentación incluyes alimentos de origen animal: incluiremos huevos y lácteos enteros sin azúcar, ni edulcorantes.
- Fuentes de grasa de calidad: aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos, semillas, aguacate.
- La B12 es la única suplementación que necesita una persona vegetariana, de manera imprescindible.
Si llevas tiempo siendo vegetariano sin suplementarte es posible que necesites hacer un remonte antes de empezar con la suplementación de mantenimiento, lo mejor será que te dejes aconsejar por un profesional especializado en alimentación vegetariana.
Si quieres empezar a dejar de consumir alimentos de origen vegetal pero no estás seguro de qué tan fácil va a ser, hazlo con calma.
Todos hemos pasado por el mismo proceso de adaptación, cambiar cualquier hábito puede resultar difícil al principio, pero cada día que pase, lo verás cada vez más fácil.
Así que sigue tu ritmo y recuerda que estoy aquí para ayudarte.
Las siguientes pautas te ayudarán a que tu transición hacia una mejor forma de alimentarte sea pan comido.
- Come verduras y hortalizas en cantidad
- Come fruta
- Supleméntate correctamente la B12
- Mantén una adecuada ingesta proteica
- Elige cereales integrales
- Bebe suficiente agua
- Prima alimentos frescos y de temporada
- Toma el sol (contrala tus niveles de vitamina D)
- Asegúrate un aporte diario de Omega 3
Para muchas personas, la mejor manera de cambiar su forma de comer es hacerlo poco a poco. No comer productos de origen animal un par de días a la semana, es una buena manera de practicar tu nuevo hábito y probar nuevos alimentos sin tener que ser perfecto. (Reto lunes sin carne)
Deja lo que causa más sufrimiento
¿Estás en contra de la crueldad animal, pero no estás seguro de que puedas dejar de comer carne y productos de origen animal por completo?
Comienza por dejar los alimentos que lastiman al mayor número de animales.
El 95% de los animales que comemos son pollos y pescados, probablemente los más maltratados en el mundo.
Al sustituir el pollo, los huevos y el pescado con otras opciones, evitarás una enorme cantidad de maltrato animal.
Y si decides dejar de lado todos los alimentos de origen vegetal, recuerda que nadie es perfecto, y si de repente ignoras tu decisión, no te castigues, siempre puedes volver a empezar.
En busca del sabor
Si echas de menos la carne, probablemente no es la carne en sí misma lo que quieres comer.
Después de todo, ¿Quién come pollo crudo?
Lo que quizás anhelas es el resultado final: una comida grasa, salada, condimentada y rica en proteínas.
¡Puedes obtener todo eso en alimentos de origen vegetal!
Mantente satisfecho con alimentos deliciosos y llenos de proteína como champiñones portobello salteados, crujientes carnes vegetales, deliciosas legumbres o un puñado de frutos secos o una buena ración de fruta de temporada.
Obtén suficientes calorías
Si sientes hambre a menudo, es probable que no estés ingiriendo suficientes calorías.
Muchas personas que dejan la carne descubren que tienen que aumentar la cantidad de comida que consumen debido a que los alimentos de origen vegetal tienen menos calorías y grasa que los productos de origen animal.
Comer únicamente verduras no funcionará.
El consumo de verduras, proteínas y grasas es indispensable para estar sano.
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir alrededor de 2.000 calorías por día.
Cuando consumes suficientes calorías te sientes satisfecho y con energía durante todo el día.
